Wie sitze ich richtig?
Wie sitze ich richtig am Schreibtisch?
Richtig sitzen heisst: Füsse flach auf dem Boden, Ober- und Unterschenkel im Winkel von 90 Grad oder etwas mehr, Sitzfläche voll genutzt und ständiger Kontakt zur Rückenlehne. Die Unterarme liegen waagrecht bis leicht nach unten geneigt auf der Tischplatte, die oberste Bildschirmzeile liegt knapp unter Augenhöhe. Wichtiger als jede einzelne Haltung ist der regelmässige Wechsel der Position.
Die verbreitete Vorstellung, es gebe die eine korrekte Sitzhaltung, führt in die Irre. Der Körper braucht Wechsel, keine Starre. Und richtiges Sitzen hängt nicht allein am Stuhl: Tischhöhe, Bildschirm, Tastatur und Maus entscheiden mit, ob der Rücken am Abend schmerzt oder nicht. Wer die Grundwerte einmal sauber einstellt, hat die meisten Beschwerden schon abgefangen, bevor sie entstehen. Was bei bestehenden Beschwerden hilft, lesen Sie im Ratgeber Rückenschmerzen beim Sitzen.
Sitze ich richtig? Der Check in fünf Punkten
- Arme: Die Oberarme hängen locker herab, die Unterarme liegen waagrecht bis leicht nach unten geneigt auf Tastatur oder Tischplatte. Ober- und Unterarm bilden einen Winkel von 90 Grad oder etwas mehr. Die leichte Neigung nach unten kommt dem Tippen entgegen – sonst knicken die Handgelenke nach oben ab.
- Beine: Ober- und Unterschenkel bilden ebenfalls 90 Grad oder etwas mehr, die Füsse stehen vollflächig auf dem Boden. Ein leicht geöffneter Hüftwinkel entlastet die Lendenwirbelsäule mehr als der starre rechte Winkel.
- Rücken: Sie sitzen ganz hinten, mit ständigem Kontakt zur Rückenlehne. Zwischen Sitzvorderkante und Kniekehle bleiben mindestens drei Finger, besser eine Handbreit Platz.
- Rückenlehne: Bewegliche Lehnen sind auf Ihr Körpergewicht eingestellt. Nur dann folgt die Lehne jeder Bewegung und stützt genau dort, wo es darauf ankommt.
- Bewegung: Sie wechseln die Sitzhaltung in kurzen Abständen. Dynamisches Sitzen verhindert Verspannungen wirksamer als jede noch so gute Einzelhaltung.
Die Reihenfolge beim Einstellen entscheidet
Die meisten Fehleinstellungen entstehen, weil in der falschen Reihenfolge eingestellt wird: erst der Tisch, dann der Stuhl. Richtig ist es umgekehrt – der Stuhl richtet sich nach Ihrem Körper, der Tisch nach dem Stuhl.
- Sitzhöhe nach Ihrer Beinlänge, sodass die Füsse vollflächig am Boden stehen. Die passenden Werte für jede Körpergrösse von 140 bis 215 cm finden Sie in unserer Masstabelle Sitzhöhe und Tischhöhe nach Körpergrösse.
- Sitztiefe so, dass zwischen Kniekehle und Sitzvorderkante mindestens drei Finger Platz bleiben. Im Zweifel den Sitz kürzer stellen, also nach hinten zur Rückenlehne.
- Lordosenstütze auf Höhe der Gürtellinie, damit die Lendenwirbelsäule ihre natürliche Wölbung behält.
- Federkraft der Synchronmechanik auf Ihr Körpergewicht. Ist sie zu weich, kippt die Lehne beim Anlehnen weg, ist sie zu hart, bewegt sie sich gar nicht. Automatische Gewichtseinstellungen wie der Interstuhl Autolift funktionieren nur, wenn Sie ganz hinten an der Lehne sitzen. Was die einzelnen Mechaniken leisten, erklärt Die Technik im Bürostuhl.
- Armlehnen so hoch, dass die Schultern entspannt bleiben und die Unterarme gerade aufliegen – auf Höhe der Tischplatte oder knapp darunter.
- Tischhöhe zuletzt, nach Ihrer Armhaltung: Ellbogen bei 90 Grad oder etwas mehr, Unterarme waagrecht bis leicht nach unten. Bei einem festen Tisch von 72 bis 75 cm bestimmt der Tisch die Sitzhöhe; kleinere Personen brauchen dann eine Fussstütze. Bei einem Sitz-Steh-Schreibtisch richten Sie den Tisch nach dem Stuhl aus.
Bildschirm, Tastatur und Maus
Stuhl und Tisch stimmen, und trotzdem zieht es im Nacken? Dann liegt es fast immer am Bildschirm.
- Abstand: 50 bis 70 cm zwischen Augen und Bildschirm, bei grossen Monitoren eher mehr.
- Höhe: Die oberste Bildschirmzeile liegt knapp unter Augenhöhe, der Blick fällt leicht nach unten. Ein zu hoch stehender Bildschirm zwingt den Kopf in den Nacken – die häufigste Ursache für Verspannungen zwischen Schulterblättern und Halswirbelsäule. Bei Laptops hilft nur ein Ständer mit externer Tastatur.
- Tastatur: Flach aufgelegt, 5 bis 10 cm von der Tischvorderkante entfernt, damit die Handballen aufliegen können. Die Hände bleiben ohne Knick in Verlängerung der Unterarme.
- Maus: Direkt neben der Tastatur auf gleicher Höhe, sodass der Arm nicht abgespreizt wird.
- Arbeitsmittel: Alles, was Sie häufig greifen, liegt im Halbkreis vor Ihnen – der Oberkörper muss sich nicht verdrehen.
So sieht der ideale Schreibtisch aus
Die Arbeitshöhe von 72 cm ist bis heute Standard und passt für Menschen um 175 bis 180 cm. Wer grösser ist, sitzt daran mit hochgezogenen Knien, wer kleiner ist, verliert den Bodenkontakt, sobald die Armhaltung stimmt. Beides lässt sich nicht wegjustieren, weil die Bauhöhe des Tisches die Grenze setzt. Die individuell richtige Arbeitshöhe liegt je nach Körpergrösse zwischen 56 und 90 cm – die Werte dazu stehen in der Masstabelle.
Ein elektrisch höhenverstellbarer Schreibtisch löst das Problem für jede Körpergrösse und erlaubt zusätzlich den Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Für die Steharbeit gilt: Tastaturarbeit knapp unter Ellbogenhöhe, Lesen und Schreiben auf der Platte rund vier Zentimeter höher.
Bewegung schlägt Haltung
Ab dem Moment, in dem die Grundwerte stimmen, kommt der wichtigste Teil: Bewegen Sie sich. Lehnen Sie sich vor und zurück, nutzen Sie die freigegebene Synchronmechanik, stehen Sie mehrmals pro Stunde auf. Wer einen Sitz-Steh-Tisch hat, wechselt zwei- bis dreimal pro Stunde die Position. Eine bequeme Arbeitshaltung, die den ganzen Tag gleich bleibt, gibt es nicht – der Wechsel ist die Haltung.
Nicht jeder Körper und nicht jede Tätigkeit passt zum Standard-Bürostuhl. Für sehr kleine und sehr grosse Menschen führen wir eigene Modelle mit niedriger oder verlängerter Gasfeder: Stühle für kleine Menschen und Stühle für grosse Menschen. Bei Bandscheiben, Skoliose oder nach Operationen finden Sie im Ratgeber Orthopädischer Bürostuhl die passende Lösung, und im Ratgeber Ergonomie am Arbeitsplatz das Zusammenspiel von Stuhl, Tisch, Licht und Bildschirm.
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